Tippek kezdő bicajosoknak!

Sokak életében jön el a pillanat, amikor kerékpárra pattan és elmegy bicajozni, esetleg egy nagyobb túrára. Akinek ez megfordul az eszében, érdemes néhány jó tanácsot betartania. 

Az általunk ajánlott tippek azoknak szólnak, akik valóban most kezdik el a bicajos túrázást. Szó lesz a ruházatról, a táplálkozásról, a technikai bonyodalmakról és minden olyan témáról, ami a kezdő bicajos életét megkönnyíti. A tanácsaink megfogadásával segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozd ki magadból és kerékpárodból, legyen szó ebike-os, trekkinges, városi vagy országúti tekerésről.

1. Élvezd!

Talán a legfontosabb tanács, amit adható: élvezd a bicajozást! Kerékpározni nem csak nagyon élvezetes dolog, de rettenetesen hasznos sport is. A friss levegőn, szép tájak közt tekerni, élvezni a mozgást úgy, hogy közben a keringési és a légzőrendszeredet is erősíti, nem mindennapi lehetőség. Ha pedig bevállalsz egy-egy nagyobb túrát (ez mindenkinél más távolságot és szintet jelent), akkor az akaraterődet is erősíted (erre mondják, hogy a kerékpározásban rengeteg minden fejben dől el). Tehát a legfontosabb, hogy tervezz bármennyit, a legfontosabb, hogy élvezd! 

Tervezz bármennyit, a legfontosabb, hogy élvezd!

2. Tegyél az egészségedért!

A kerékpározás a kardió mozgások legélvezetesebb formája. Kardiózni rengeteg más formában tudsz, pl. futás, úszás, stb., de a bicaj aránylag kis energiabefektetéssel is több formában is jutalmaz. Kíméli az izületeket, nem bántja a térdet (kivétel, ha nincs jól beállítva a bicaj), nem okoz komolyabb izületi és szerv gondot. A futás (pláne a terepfutás) sokkal könyörtelenebb az izületekre, úszni pedig nem mindenkinek van lehetősége. Használd ki, hogy szinte bármikor felpattanhatsz a bicajra, tekerhetsz néhány kilométert és jobban fogod magad érezni!

3. Viselj sisakot, védd a fejed!

A konkrét tanácsok közül ez a legfontosabb! Bukósisak nélkül ne ülj fel bicaj nyergébe! Soha! A kerékpáros sérülések nagy része fejsérülés. Ne feledd, hogy kerékpározni alapvetően egy veszélyes üzem, sokszor nagy sebességgel haladsz, egy figyelmetlenségből adódó baleset komoly sérülést tud okozni. A komoly sérülés vagy ne adj isten a halál elkerülhető, ha kerékpározás közben sisakot visel. Én a túrákon már láttam olyan sérülést, hogy álló helyzetben dőlt el az alany, ostor-szerűen beverve a fejét. Ha nem lett volna rajta sisak, könnyen komolyabb ügy lehetett volna belőle. Magyarországon nem kötelező (csak bizonyos sebesség felett), ennek ellenére mindig viselj sisakot! Még akkor is, ha úgy gondolod, nem áll jól vagy zavar. Még akkor is, ha nincs. Kérj kölcsön, de a legegyszerűbb, ha a bicajjal együtt veszel egyet. 

Egy jó sisak biztonság!

4. Szerezz megfelelő kerékpárt!

A legtöbb kezdőnek fogalma sincs, hogy milyen bicaj kell neki. Annyit tud, hogy “bicajozni szeretnék”. Viszont ma már mindenre külön fajta bicaj van. Ebben a cikkben nagyon részletesen írtam arról, hogy mire milyen kerékpárt használj!

Az sem mindegy, hogy hogy állítod be a kerékpárt! Ha megvettél egy bicajt, az legyen helyes méret és a méretet is szépen testre kell szabni. Minél kiélezettebb a pozíció, annál pontosabban. Ebben a cikkben mindent leírtam, hogy hogy kell egy bicajt beállítani! Ha helyesen van beállítva, elkerülöd a fájdalmakat. Nincs annál kellemetlenebb, mint a rossz méretű vagy rosszul beállított bicaj. 

5. Használd helyesen a kerékpárt!

Válts rendszeresen és sűrűn. A bicajon azért van több fogaskerék, hogy ki tudd használni annak könnyítő erejét! Ha hegyet mászol vagy dombon felfelé tekersz, akkor válts vissza olyan sebességfokozatba, amely a megfelelő fordulatszám-tartományban tartsd a tekerést és amely neked megfelelően könnyű. Így anélkül tudsz felmenni a dombra, hogy túlzottan megterhelnéd magad vagy a térded. Tanuld meg kezelni a váltót! (Persze egy idő és meredekség után minden áttétel elfogy, de ez más kérdés!)

Néha válts pozíciót bicajozás közben. Fogd át a kormányt máshova, mozgasd meg a kezed, állj ki a nyeregből egy kicsit! Ez megakadályozza, hogy elzsibbadj és javít a vérkeringésen a karodban, a medencédben!

Ne pedálozz sokat magas fokozatban! A profik tudnak átlag 90-100 fordulattal tekerni sokáig, de ezt hosszú évekig gyakorolják. Próbáld meg 70 és 90 fordulat/perc között tartani a tekerést (ehhez persze műszer is kell), mert ha túlságosan magas pedálfordulaton tekersz, az jelentősen megterheli a keringési rendszert és a térded is. A magasabb fordulat jöhet a haladó fázisban! Viszont arra is figyelj, hogy egy emelkedőn ne combból tekerj, mert akkor hamar elfogy az erő!)

Fékezz jól! Az első fék sokkal hatékonyabban állítja meg a bicajt, mint a hátsó, ezért próbálj  60/40 vagy 70/30-as arányban fékezni, tapasztalattól függően! (Elől erősebben!) Ha csak hátul fékezel, sokkal hosszabb úton állsz meg esetleg a hátsó kerék is kifarol! De nagyon-nagyon vigyázz, nehogy túlhúzd az első féket, mert akkor fejre állsz! A modern fékek már olajos tárcsafékek, elég erősek, de jól adagolhatóak, nehéz túlhúzni, de ehhez kell a tapasztalat.

Kanyarodáskor ügyelj arra, hogy a belső pedál ne legyen a legalacsonyabb pozícióban, mert egy nagyobb bedöntéskor beakadhat a felszínbe és elég nagy esés lehet belőle!

Tanuld meg használni a féket!

6. Szerezz megfelelő nyerget!

A nyereg-kérdés alapvető fontosságú! A nyereg az egyetlen, amit speciálisan rád kell szabni, hiszen – mivel az ülőgumóinkon ülünk a nyeregben – mindenkinek más méretű kell.  Ezalatt elsősorban a nyereg szélességére gondolok. Nincs univerzálisan kényelmes nyereg, csak Neked való nyereg van! Ami az egyiknek jó, másiknak nem. Ebben a cikkben részletesen leírtam, hogy kell nyerget választani! Ne gondold, hogy a legkényelmesebb, kipárnázott nyereg a legkényelmesebb, sőt, biztos nem az!

7. Használt kerékpáros ruházatot!

A betétes nadrág nagyon sok embernek röhejes. Számtalanszor hallom, hogy “én ezt biztosan nem veszem fel!” Ettől függetlenül egy tisztességes párnázott kerékpáros nadrág megakadályozza, hogy a feneked (valójában az ülőgumóid) megfájduljon, de az egész kerékpározásra jó hatással van. A rázkódás segít megelőzni a derék- és hátfájást is. Higyj nekem! Az egyetlen módja annak, hogy kényelmesen ülhess a nyeregben, ha bélelt bicajosnadrágot veszel fel. (Természetesen ettől függetlenül egy kényelmetlen nyereg, a szokatlan pozíció vagy a nagyobb távok miatt lehet gondod, a betétes gyatya sem mindenható, de nagyban javítja a komfortot!
És egy fontos tanács: soha ne vegyél alsóneműt a betétes gatya alá! Egyrészt felesleges, a betét tiszta, baktérium álló és kellemes, másrészt begyűrődik és ez okozza a legtöbb súrlódási sérülést. Viszont mindig használj napszemüveget! Megóvja a szemed a bogaraktól, a kövektől, a naptól és az esőtől. 

Egy modern bicajos nadrág betétje

8. Egyél, igyál rendszeresen! 

A legfontosabb, hogy mindig maradj hidratált! Sokat és rendszeresen kell innod, mert sokat izzadsz, még akkor is, ha nem érzed, mert a menetszél szárít!. Legyen nálad mindig két kulacs víz, az egyikbe lehet izotóniás ital is (ásványi anyagok, só, stb.)! Igyál félóránként! 

A hosszabb túrák során törekedj arra, hogy keveset és gyakran egyél. Lehetőleg ne állj meg 1-1,5 órára egy nagyot ebédelni, mert egyrészt az izmaid lehűlnek és nehezen tudsz újraindulni, másrészt a gyomrot mozgás közben nem szabad túlterhelni. Nem feltétlen kell speciálisan összeállított sporttáplálkozás, már csak azért sem, mert mindenkinek más jön be, van, aki bírja az édeskés zseléket, izotónis cuccokat, más pedig a szalámis szendvicsre esküszik, de müzli vagy hasonló gyorsan bomló szénhidrát legyen nálad!

Anélkül, hogy belemennék részletesebben a sporttáplálkozásba, azt tudnod kell, hogy a bicajozás közben elsősorban gyorsan lebomló szénhidrátra van szükséged! A zsírégetés, bár jól hangzik, de nem működik nagyobb energiaszükségletnél, ott nem tudsz nagyobb intenzitáson dolgozni. (És zsírt égetni a szervezeted sem szeret, mert energiaigényes! Ezért ha teheti, azonnal a szénhidráthoz nyúl!)

A rendes táplálkozásnak főleg nagyobb túrákon van jelentősége, ahol ha kifogy a felhasználható energia a szervezetedből, beállhat az eléhezés, amikor nem tudsz tovább menni. Azt szokták mondani, ha már érzed az éhséget és korog a gyomrod, rég rossz helyzet! Ezért érdemes óránként eni valamit, kb 4-600 kalóriát.

Az erősebb bicajozás után vigyél be a szervezetbe fehérjét! 

9. Tanuld meg az alapvető szereléseket!

Legelőször is tanuld meg a kerékpár működését. Váltók, fékek, hajtás, fogaskerekek, mikor merre válts, hogy fékezz! Aztán tanulj meg néhány dolgot a bicajodon elvégezni! Persze el lehet indulni úgy egy nagyobb túrára, hogy a baj esetén majd kiment valaki, jön és segít, de sok bosszúságot megelőzöl, ha tudsz néhány dolgot! Például belsőt cserélni (a defekt a legtöbbet jelentkező gond). Mindig vigyél magaddal pótbelsőt és javítókészletet, na meg pumpát vagy patront! De nem árt, ha be tudsz állítani egy váltót, vagy rá tudsz jönni, hogy mi csörög, zörög.

Tartsd karban a bicajod!

10. Tartsd karban a bicajod!

Ha a bicaj kiszolgált Téged a túra közben, Te is szolgáld ki azt! A lánc rendszeres tisztítása és kenése megakadályozza a nyikorgást és így hosszabb ideig fog kitartani, ráadásul a drágább alkatrészek, mint például a hátsó sor nem kopnak el olyan gyorsan.
Rendszeresen ellenőrizd a keréknyomást! Minden abroncs oldalfalán feltüntetik az optimális nyomást (tól -ig). Ökölszabály, hogy ha terepre mész, kisebb nyomás kell, mint ha aszfalton tekernél.

Rendszeresen tisztítsd meg a bicajt! Meleg szappanos víz és szivacs segítségével dörzsöld le a koszt. Használj speciális zsírtalanítót a lánchoz és a kazettához. A víz nem árt az olajos részeknek, a láncnak sem, csak a mosás után töröld át és hagyd megszáradni! Ezután pedig olajozd be! Kerüld el a fékfelületek beolajozását, akár tárcsa, akár peremes féked van! 

11. Közlekedj szabályosan!

Mivel sokszor országúton fogsz tekerni, ezért osztozol az autósokkal az úttesten. Tartsd be a szabályokat! Soha ne feledd: mindig annak van elsőbbsége, akinek megadják! Egy 1-1,5 tonnás autó mindig erősebb nálad, ezért mindig legyél résen! (Ezek a szabályok elsősorban Magyarországra vonatkoznak. Tőlünk nyugatabbra jobban odafigyelnek az autósok!)

Mindig közlekedj az út szélén! Ne kacsázz, haladj egyenesen és folyamatosan!

Tanulj meg csoportosan tekerni! Csoportban tekerni nem csak élvezetesebb, de hasznosabb is, hiszen az előtted lévő fogja a szelet (kevesebb energiát használsz fel). Viszont ebben az esetben vannak külön szabályok! Ne tégy hirtelen mozdulatot, ne fékezz váratlanul és tanuld meg a kézjeleket használni. Szólni, ha megállsz, vagy lassítasz. Figyelmeztesd a következő bicajost minden olyan akadályra, amelyet esetleg nem látnak.  

Ne bicajozz fejhallgatóval! Rendkívül veszélyes, ha nem hallod a forgalmat vagy mondjuk egy sürgősségi jármű hangját.

Fel a fejjel! Nézz mindig elég messzire előre, hogy reagálni tudj az úton lévő akadályokra. ha 30-40 km/h-val gurulsz, 1 másodperc alatt megtehetsz 10 métert! is. Ne nézz le vagy mögéd, ebből nagyobb balesetek is lehetnek! 

12. Mindig tervezz kevesebbet, mint amennyit gondolsz!

Az a tapasztalatom, hogy a legtöbb kezdő nincs tisztában a kerékpározás energia- és időigényével, ezért rendszeresen felül gondolja magát. A bicajozás aránylag nagy energiaigényű sportolás, kikapcsolódás (óránként 5-600 kcal, de ennél sokkal több is lehet egy inzenzívebb tekerés), így az étkezés is nagyon fontos, de azt is számításba kell venni, hogy egy kezdő jó esetben 12-18 km-t tud megtenni egy óra alatt. Aki sokat teker, nagyon gyorsan megtanulja, hogy mennyi az annyi, mit jelent egy viszonylag szintesebb tekerés, tisztában lesz azzal, hogy 100km 1000m szinttel pontosan milyen nehézség, mennyi idő és energia. Ha sokat bicajozol, Te is szert teszel ilyen tudásra, de az sok idő. Ezért az elején fokozatosan és óvatosan kezdj bele!

Keress bicajos barátokat!

13. Keress bicajos barátokat! 

A közös tekerés mindig jobb! Nem csak azért, mert baj esetén számíthattok egymásra, a haver majd megszereli a defektem vagy nála biztos lesz pótbelső, de nagyobb motivációt is ad! Ráadásul az örömöt, a látványt is jobb megosztani valakivel! Ha egyedül mész ki egy tekerésre, mindig szólj valakinek, hova mész és mikor várhat haza. Ma már az okoseszközök korában nem nehéz beállítani, hogy lássanak, merre vagy, de több bicajos komputer is tudja szolgáltatni, hogy lássanak. Sőt, van olyan, amely a kompjúter gyorsulása / lassulása alapján a balesetekben is tud értesíteni egy beállított személyt! 

14. Készülj fel az időjárásra!

A bicajozás időjárásnak kitett időtöltés. Soha nem tudhatod, hogy mi kap el. A legtöbb bicajos nyilván nem indul el szakadó esőben, nagy ködben, de pláne tavasszal bármi előfordulhat! Jöhet egy zápor, egy nagyobb eső, feltámadhat a szél és a többi. Márpedig megázva, viharos szélben nem jó tekerni. Ezért – ha csak nem mond a meteorológia tökéletes időd – mindig vigyél magaddal egy eső- és széldzsekit vagy technikai vastagabb öltözzetet. Készülj minden lehetőségre! Az otthonodtól 50 km-re 15 fokban elázni nem jó érzés! 

Néha elázol! Nem baj, megszáradsz!

Összefoglalva

Ha betartod ezeket a tippeket, jobb, biztonságosabb és élvezetesebb időt töltesz a kerékpáron. De a legfontosabb: Ahogy az elején írtam, élvezd a tekerést! Bicajozni nagyon jó dolog, ne aggódd túl a „megfelelő” felszerelés vagy a „legjobb” kerékpár kérdéskörét! A legjobb kerékpár az, amelyikkel éppen tekersz!